Unha dieta equilibrada é un sistema nutricional baseado na inclusión no menú de produtos que conteñen todas as substancias necesarias para o corpo. A redución do contido calórico da dieta débese á exclusión da comida lixo. Como resultado deste enfoque, o peso corporal redúcese sen estrés e fame.
Os principais beneficios dunha dieta equilibrada
Esta visión da perda de peso ten os seguintes beneficios:
- Grazas a unha dieta equilibrada, o corpo recibe todas as vitaminas necesarias, microelementos útiles, proteínas, graxas e hidratos de carbono. Durante unha dieta, unha persoa non sente fame.
- Os produtos incluídos no menú teñen un efecto positivo no funcionamento do corazón, o fígado, os pulmóns, o tracto gastrointestinal e todo o corpo. Ademais, comeza a limparse como resultado da eliminación de residuos, exceso de auga e toxinas.
- Unha nutrición adecuada non só axuda a desfacerse dos quilos de máis, senón que tamén mellora o estado das uñas, o pelo e a pel.
- Unha dieta equilibrada reduce a probabilidade de desenvolver tumores cancerosos.
- Non se devolve o peso perdido.
Os principios dunha dieta equilibrada
Para acadar un resultado, cómpre seguir as regras básicas:
- A proporción de BJU no menú: proteínas e graxas - 30%, hidratos de carbono - 40%. Grazas a esta distribución, o corpo recibe enerxía e un material de construción en toda regra.
- Debes comer 3 veces ao día + 2 merendas, coa metade dos nutrientes da dieta procedentes do almorzo e do xantar, e o resto para a cea e as merendas.
- Recoméndase o reconto de calorías. Para perder peso, o valor enerxético do menú non debe exceder 1500 kcal.
- Debe comer en pequenas porcións, de 200 a 300 g cada unha.
- Na dieta só se deben incluír os alimentos permitidos.
- Recoméndase tomar comida aproximadamente á mesma hora. Grazas ao réxime, os nutrientes son mellor absorbidos e dixeridos.
- Beba polo menos 2 litros de auga diariamente. Recoméndase un vaso de líquido todas as mañás co estómago baleiro. Para evitar comer en exceso, debes beber auga 1 hora antes da comida.
- 2 horas antes de deitarse, pódese beber un vaso de kéfir, despois do cal non se pode comer nada ata a mañá.
- É necesario reducir a cantidade de sal consumida.
Podes beber café ou té sen azucre entre as comidas. Recoméndase que os produtos estean cocidos, cocidos, guisados. Ao preparar os alimentos, non empregue aceites e graxas adicionais.
Produtos permitidos e prohibidos
Unha dieta equilibrada inclúe os seguintes alimentos:
- cítricos, piñas, aguacates, ameixas, mazás, kiwi;
- especias naturais;
- cereais: cebada perla, millo, trigo sarraceno;
- peixe magro e carne;
- ovos de galiña e paspallás;
- pan integral;
- legumes, tomates, pementos, cabaciña, repolo;
- verdes;
- chocolate amargo;
- leite desnatado, requeixo, queixo, kefir, iogur;
- Arroz integral;
- aceite de oliva e linhaça, froitos secos;
- marisco;
- cogomelos;
- allo, cebola;
- cereixas, arandos;
- zumes frescos, compota sen azucre, té verde sen azucre, auga quente.
Produtos prohibidos:
- arroz redondo;
- peixe e carne graxa;
- repostería, panadería, doces;
- conservas de carne e peixe;
- alimentos afumados, fritos e graxos;
- comida rápida;
- caldos graxos;
- té doce, zume de envases, refresco doce.
Puntos importantes na construción dunha dieta
A dieta para unha dieta está construída de tal xeito que non se subministra máis de 1500 kcal con comida durante o día. A diferenza de moitas outras dietas, este sistema de perda de peso é ben tolerado, non obstante, débense considerar os seguintes puntos:
- Non se pode omitir o almorzo, xa que doutro xeito os procesos metabólicos comezan a ralentizarse no corpo.
- Está permitido merendar, pero só verduras e froitas frescas que non sobrecarguen o estómago.
- Beba auga antes de cada comida. Coa súa axuda iníciase o traballo do estómago. Ademais, o fluído enche este órgano, permitíndolle evitar comer en exceso.
- Entre as comidas deben pasar 4-5 horas. Durante este tempo, o sistema dixestivo ten tempo para procesar os alimentos.
- Despois de comer, non beba auga nin té durante 30 minutos.
- Esta dieta considérase baixa en calorías, polo que é posible a debilidade. Para evitalo, debes tomar complexos vitamínicos. Repoñen carencias nutricionais e melloran o estado de ánimo.
- Para acelerar o proceso de adelgazamento, pode facer exercicio. O exercicio debe facerse pola mañá e o trotar será beneficioso antes de durmir.
A última comida debe ser 3 horas antes de deitarse. Durante este tempo, o sistema dixestivo ten tempo para procesar os alimentos. Nunha semana, pode desfacerse de 3-5 kg ou perder 15-20 kg ao mes.
Menú de mostra dunha dieta equilibrada durante unha semana
Hai moitas opcións de menú para unha semana de dieta equilibrada. Cando se compila unha dieta, é necesario empregar produtos da lista de permitidos.
Menú de mostra para todos os días:
Luns
- Almorzo: fariña de avea con anacos de mazá e 1 colher de chá. cariño.
- Merenda: tortilla de 2 ovos ao vapor.
- Xantar: ensalada de repolo e verduras, aderezada con crema de leite, guiso de tenreira con chícharos verdes.
- Lanche da tarde: requeixo baixo en graxa, mazá.
- Cea: un anaco pequeno de filete de polo, 300 ml de kéfir ou iogur.
Martes
- Almorzo: unha porción de pan con queixo e tomate.
- Merenda: 2 queixos con crema de leite.
- Xantar: chuletas de polo, sopa de chícharos, verduras cortadas.
- Merenda pola tarde: ensalada de froitas vestida con iogur.
- Cea: pepino, ovos revoltos de 2 ovos.
Mércores
- Almorzo: cazola de requeixo e mazás con crema de leite.
- Merenda: iogur simple con bagas.
- Xantar: guiso de repolo con cordeiro, remolacha.
- Merenda pola tarde: 30 g de chocolate negro.
- Cea: ensalada de verduras con herbas.
Xoves
- Almorzo: froita en rodajas, aderezado con iogur.
- Merenda: 2 tomates, 2 ovos cocidos.
- Xantar: sopa de peixe, filete de peixe ao vapor, verduras.
- Merenda pola tarde: 200 ml de kéfir ou iogur.
- Cea: mingau de millo cocido en leite.
Venres
- Almorzo: requeixo con anacos de froita, ovos revoltos.
- Merenda: 2 anacos de queixo baixo en graxa, un vaso de zume de tomate.
- Xantar: sopa de repolo, carne cocida, herbas.
- Merenda pola tarde: froitas.
- Cea: trigo sarraceno, filete de peixe.
Sábado
- Almorzo: ensalada de cenorias e mazás, aderezada con crema de leite.
- Merenda: requeixo con pasas.
- Xantar: polo cocido, mingau de millo, tomates.
- Merenda pola tarde: cítricos.
- Cea: cocido de verduras.
Domingo
- Almorzo: un puñado de froitos secos e froitos secos.
- Merenda: medio vaso de iogur con bagas.
- Xantar: sopa de verduras sen carne, fígado guisado en salsa de crema de leite.
- Merenda pola tarde: requeixo con anacos de froita.
- Cea: ensalada de verduras, tortilla ao vapor.
Este menú pódese usar como base. Unha dieta durante un mes considérase a máis óptima para obter resultados.
Dieta equilibrada durante un mes
Para manter unha boa saúde, cómpre seguir unha dieta equilibrada durante moito tempo. Grazas a esta dieta, elimínanse toxinas e toxinas, descomponse o exceso de tecido adiposo. Como resultado, unha persoa non só perde peso de forma efectiva, senón que tamén se ve moito máis nova.
Menú mensual
Dieta equilibrada para adelgazar: menú dun mes a día:
Día 1
- Almorzo: cazola de plátano e requeixo, té.
- Merenda: mazá.
- Xantar: mingau de trigo sarraceno, sopa de cogomelos, albóndigas de polo.
- Merenda pola tarde: froitas.
- Cea: ensalada, peixe ao forno.
Día 2
- Almorzo: mingau cocido en auga, bagas, té.
- Merenda: plátano e requeixo.
- Xantar: ensalada, sopa de tomate, filete de polo.
- Merenda pola tarde: ensalada de verduras.
- Cea: peixe ao forno, patacas cocidas.
Día 3
- Almorzo: mazá, mingau na auga, té.
- Merenda: ovo cocido.
- Xantar: chuletas de polo, sopa de arroz.
- Merenda pola tarde: ensalada de froitas.
- Cea: arroz cocido, filete de pavo ao forno.
Día 4
- Almorzo: muesli sen azucre, unha mazá, 250 ml de leite baixo en graxa.
- Merenda: noces.
- Xantar: peixe ao forno, sopa de peixe.
- Lanche pola tarde: requeixo, té.
- Cea: requeixo, ovo cocido, ensalada de repolo.
Día 5
- Almorzo: bolo de avea, té sen azucre.
- Merenda: mandarina.
- Xantar: peituga de polo, arroz cocido, pepino.
- Merenda pola tarde: ensalada de verduras, té.
- Cea: mingau de trigo sarraceno cocido en auga, cocido de tenreira, pepino.
Día 6
- Almorzo: croutons con pan e manteiga, zume natural.
- Merenda: mazá.
- Xantar: filete de salmón con verduras, pan de salvado, kiwi.
- Merenda pola tarde: ovo cocido, requeixo.
- Cea: cazola de verduras, peixe ao forno.
Día 7
- Almorzo: mingau de arroz cocido en auga, pescada ao forno, té.
- Merenda: pera.
- Xantar: ensalada de verduras, sopa de queixo.
- Merenda pola tarde: cocido de verduras, kéfir.
- Cea: algas, peixe guisado, un anaco de pan.
O menú para as próximas 3 semanas é case o mesmo.
Receitas
Unha dieta equilibrada implica a preparación de varias comidas dietéticas.
Almorzo
Bolos de queixo ao forno. Ingredientes:
- 3% queixo cottage - 200 g;
- sémola - 100 g;
- datas - 4 unidades;
- mel - 20 g;
- ovo - 1 unid . ;
- fariña - 70 g.
O requeixo triturase cun garfo e mestúrase con sémola. Conduce nun ovo e amasar a masa. Os dátiles lávanse, piten e trocean finamente. Engadir á masa xunto co mel. Mexa, forma bolos pequenos e rola en fariña. Unha placa de forno está cuberta con pergamiño, esténdense tortas de queixo e cocíñanse nun forno precalentado durante 30 minutos.
Cazola de requeixo. Ingredientes:
- queixo cottage baixo contido de graxa - 200 g;
- plátano - 1 unid . ;
- ovo de galiña - 1 unid. ;
- fariña de centeo - 2 culleres de sopa. l.
Engádese fariña, ovo ao requeixo e mestúrase ben. O plátano amasase cun garfo e engádese á masa. A masa resultante esténdese nunha pequena forma e cocese no forno durante 40 minutos.
Cea
Sopa de crema verde. Ingredientes:
- brócoli - 250 g;
- cenorias - 1 unid . ;
- espinaca - 150 g;
- tallos de apio - 100 g;
- requeixo de queixo procesado - 2 unidades;
- verdes;
- auga - 1 l.
As verduras pélanse e córtanse en dados pequenos. Ferva, escorre a auga e colle unha nova. Ferva a ferver, engade a requeixo de queixo e cociña 5 minutos a lume baixo. Arrefriar e bater nunha batidora. Espolvoreo con herbas.
Guiso de verduras con peixe. Ingredientes:
- bacallau - 150 g;
- cenorias - 1 unid . ;
- Pementa búlgara - 150 g;
- cabaciña - 100 g;
- coliflor - 200 g;
- pasta de tomate - 70 ml.
As cenorias ralan nun ralador groso, pementa e calabacín córtanse en cubos, a col pícase. Todas as verduras colócanse nunha pota con paredes grosas, cubertas de auga e cociñadas durante 15 minutos. Cortar os filetes de bacallau en cubos pequenos e engadir aos vexetais. Mantéñase cuberto durante 40 minutos. Engade a pasta pouco antes de completala.
Cea
Pavo ao forno. Ingredientes:
- filete de pavo - 200 g;
- queixo - 50 g;
- tomates - 3 unidades.
O filete de pavo lávase, bate e colócase nun pequeno prato para forno. Os tomates lávanse, cortanse en rodajas e colócanse encima da carne. Coloque no forno durante 20 minutos. Fregar o queixo, espolvorear os filetes e envialos ao forno durante 10 minutos máis.
Tortilla con verduras. Ingredientes:
- ovos - 3 unidades;
- cebola - 1 unid . ;
- pementón - 1 unid . ;
- tomate - 2 unidades;
- leite - 70 ml.
Os tomates córtanse en rodajas, as cebolas - en medio aneis, a pementa - en tiras. Coloque sobre unha placa de forno engraxada. Bater os ovos co leite, botar verduras e cocer no forno durante 6-8 minutos.